Anzeige

Abnehmen ohne Hunger – Nützliche Tipps als Abnehmhilfe

Foto: Steve Buissinne auf Pixabay.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten sein Gewicht zu reduzieren. Die meisten lassen einen allerdings ständig in einem hungrigen und ungesättigten Zustand verweilen, was ziemlich unangenehm ist und die meisten Menschen zum vorzeitigen Aufgeben verleitet. Sollte man keinen eisernen Willen haben, dann wird einen der Hunger schnell in die Kniezwingen.

Mit den folgenden Tipps wollen wir zeigen, wie man 1. seinen Appetit reduzieren, 2. schneller Gewicht verlieren und 3. die metabolische Gesundheit fördern kann.

 
Reduktion von Zucker und stärkehaltige Nahrungsmittel
Der wohl wichtigste Teil dieser Technik zum Abnehmen ist das Reduzieren von Zucker und stärkehaltiger Nahrung, in erster Linie also Kohlenhydrate. Das sind die Lebensmittel, die am meisten die Produktion des Insulins anregen.

Sollte es noch nicht allgemein bekannt sein; Insulin ist das Hormon, welches die dominante Rolle für die Fettspeicherung des Körpers spielt. Wenn der Insulinspiegel sinkt, dann kann der Körper das gespeicherte Fett schneller abbauen, weil er nicht mit der Verarbeitung der Kohlenhydrate beschäftigt ist. Ein weiterer Vorteil für einen niedrigen Insulinspiegel liegt darin, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper spülen. Das reduziert das unnötige Wassergewicht und das unangenehme, aufgeblähte Gefühl.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man bis zu 5 Kilogramm, manchmal sogar noch mehr, in der ersten Woche verliert, da man mit dieser Methode Körperfett und Wassergewicht abbaut.

Bei den durchgeführten Studien wurden zwei Gruppen von abnehmenden Personen unterschieden. Die Low-Carb Gruppe (wenig Kohlenhydrate) und die Low-Fat Gruppe (wenig Fett). Es zeigt sich deutlich, dass die Low-Fat Gruppe, durch die Reduzierung von fettigen Speisen und dem Kalorienzählen wesentlich schneller und erfolgreicher abnahm, allerdings bei den meisten der Testpersonen ein ständiges Hungergefühl vorhanden war, während die Low-Carb Gruppe genauso erfolgreich ihr Gewicht reduzieren konnte, allerdings etwas langsamer das angestrebte Ziel beider Gruppen erreichte, dafür allerdings kein unangenehmes Hungergefühl verspürte. Die Lehre die daraus folgt ist, dass wenn man den Insulinspiegel niedrig halten kann, man automatisch weniger Kalorien isst und trotzdem keinen übermäßigen Hunger verspüren wird.

Einfach ausgedrückt: Wenn man zu viel Zucker und stärkehaltige Nahrungsmittel aus der Ernährung streich, wird der Insulinspiegel gesenkt, was wiederum den Appetit drastisch verringert und man ohne zu hungern Gewicht verlieren kann.

 
Empfehlung: Proteine, Fett und Gemüse
Jedes einzelne Gericht sollte eine Protein-, eine Fettquelle und nur wenig stärkehaltiges Gemüse beinhalten. Wenn man Gerichte nach diesem Prinzip ausrichtet, dann führt das automatisch zu einer optimalen Kohlehydrataufnahme von 20-50 Gramm pro Tag.

 
Proteinquellen:

  • Fleisch – Rind, Huhn, Schwein, Lamm, Speck, etc.
  • Fisch und Meeresfrüchte – Lachs, Forelle, Schrimps, Hummer etc.
  • Eier – Omega-3 reiche oder Freilandeier sind optimal.

Wie wichtig es ist genügend Proteine zu sich zu nehmen, kann nicht noch mehr verdeutlicht werden. Es wurde gezeigt, dass man dadurch seinen Stoffwechsel um 80 bis 100 kcal am Tag steigern kann.

Anzeige

Eine proteinlastige Ernährung reduziert laut Studien das ständige Denken an Essen um 60 Prozent und den Wunsch spät abends sich einen Snack einzuverleiben um die Hälfte. Man ist so gesättigt, dass man automatisch rund 440 Kalorien weniger pro Tag aufnimmt, nur durch das Steigern des Proteins in der Ernährung. Also kann man durchaus sagen, dass Protein der wichtigste Bestandteil einer Ernährung mit der man abnehmen will, ist; zumindest zum heutigen Stand der Dinge.

 
Stärkearmes Gemüse:

  • Broccoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Gurke
  • Grünkohl
  • Salat
  • Sellerie etc.

Man sollte nicht davor scheuen, den Teller mit diesem stärkearmen Gemüse im Überfluss zu befüllen. Man kann Unsummen davon essen ohne den täglichen Bedarf von 20-50 Gramm netto Kohlenhydrate zu überschreiten. Eine Ernährung basierend auf Fleisch und Gemüse enthält all die benötigten Fasern, Vitamine, Mineralstoffe, die man braucht, um gesund zu bleiben. Es gibt keinen physiologischen Grund Getreide in die Ernährung aufzunehmen.

 
Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Kokosnussöl
  • Avocado-Öl
  • Butter

Man sollte zumindest 2-3 Mal täglich essen und sollte man am Nachmittag hungrig sein, so isst man eben eine vierte Mahlzeit. Dabei sollte man auf Fett keinesfalls verzichten, denn beides zu versuchen, nämlich wenig Fett und wenig Kohlenhydrate zu essen, ist das Rezept zum Scheitern. Dadurch wird man sich nur hungrig und unwohl fühlen und den Abnehmplan vorzeitig verwerfen.

Das beste Öl zum Kochen ist Kokosnussöl. Es ist reich an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs). Diese Fette sind stärker sättigend und können den Stoffwechsel fördern. Bedenken muss man bei diesen Fetten keine haben. Neueste Studien haben ergeben, dass man damit sein Herzinfarktrisiko keineswegs steigert.

 
3-mal pro Woche trainieren
Man muss nicht unbedingt trainieren, um auf die schon beschrieben Weise sein Gewicht zu verringern, aber es wird empfohlen. Ideal wären 3- bis 4-mal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen oder anderweitig zu trainieren. Das Training sollte aus Aufwärmen, Krafttraining und anschließendem Dehnen bestehen, sofern der Fitnesstrainer nicht etwas anderes empfiehlt. Durch das Gewichte heben wird der Körper zusätzlich einige Kalorien verbrennen und der Stoffwechsel vor dem Abfallen bewahrt. Das ist nämlich ein häufiger Nebeneffekt, wenn man abnimmt. Studien zeigen, dass man geringfügig sogar Muskeln aufbauen kann, während man Körperfett verliert

Sollte das Training mit Gewichten keine Option sein, dann können es natürlich auch leichtere Workouts, wie z.B. Joggen, Schwimmen oder Wandern sein.
cms
Foto: Steve Buissinne auf Pixabay

 

Anzeige
Anzeige
Anzeige

Sie muessen eingeloggt sein um einen Kommentar zu schreiben Einloggen