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Nie wieder Rückenschmerzen am Arbeitsplatz: Diese fünf Tipps helfen

Foto: Mohamed Hassan / pixabay.
Laut RKI leiden deutschlandweit mehr als 61 Prozent an regelmäßigen Rückenschmerzen. Häufig sind zu wenig Bewegung und falsches Sitzen am Arbeitsplatz dafür verantwortlich. Diese fünf Tipps helfen bei einer besseren Rückengesundheit am Schreibtisch.

 
1. Ausreichend Arbeitsfläche
Eine großzügige Arbeitsfläche hilft, um den Rücken und die Schulter- und Nackenmuskulatur zu entspannen. Ein Schreibtisch 160 x 80 cm bietet viele Ablagemöglichkeiten und zugleich Auflagefläche für die Unterarme. Damit können sie sich besser entspannen und die verkrampfte Haltung bleibt aus.

 
2. Ein bequemer Stuhl mit verschiedenen Einstellmöglichkeiten
Umfragen zeigen, dass Menschen durchschnittlich täglich ca. 8,5 Stunden sitzen. Der Bewegungsmangel macht sich vor allem durch Rückenschmerzen bemerkbar. Ein falscher Stuhl kann die Beschwerden verstärken. Deshalb ist es wichtig, einen Stuhl zu nutzen, der die eigenen Bedürfnisse erfüllt.

Die Sitzfläche sollte groß genug und die Rückenlehne optimal gepolstert sein. Bestenfalls lässt sie sich durch eine Federung verstellen und auch eine Lendenwirbelstütze ist vorhanden. Ein Wechsel zwischen sitzender und stehender Position ist optimal. Dadurch kann sich auch der Rücken entspannen.

 
3. Regelmäßige Bewegungspausen einbauen
Um die Muskulatur zu lockern und den Kreislauf in Schwung zu bringen, sind regelmäßige Bewegungspausen optimal. Die Pause kann beispielsweise dazu genutzt werden, kurz frische Luft zu schnappen oder sich mit Kollegen auszutauschen.

Schließfachschränke sind übrigens eine vielversprechende Möglichkeit, um Bewegungspausen, Arbeitseffizienz und Arbeitssicherheit miteinander zu kombinieren. In den Schränken können die persönlichen Sachen wie Handtasche, Smartphone und Jacke Platz finden. Damit reduzieren sich nicht nur die Stolperfalle am Arbeitsplatz, etwa durch Ende Handtasche am Boden. Ist das private Smartphone im Schrank verstaut, ist die Verlockung deutlich geringer, es zu nutzen. Damit gelingt der Fokus auf die Arbeit deutlich leichter.

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4. Kleine Übungen für mehr Rückengesundheit
Schon mit wenigen Übungen lässt sich die Rückengesundheit auch am Arbeitsplatz verbessern. Optimal geeignet dafür sind Rückendehner, Muskeldrücker, Oberkörperdreher, Brustdehner und Kopfdreher. Schon 2-3 Minuten alle 2 Stunden reichen aus, um für Entspannung zu sorgen und etwas für die Vitalität zu tun.

Eine weitere Möglichkeit ist die Integration eines Gymnastikballes. Mit Luft gefüllt kann er als ideale Ergänzung zum klassischen Bürostuhl dienen. Durch die leichte Federung wird die Wirbelsäule entlastet und die Rückenmuskulatur gestärkt. Außerdem lässt sich die gerade Haltung damit viel leichter trainieren. Allerdings sollte der Ball in einem Gestell fixiert werden, um wegrollen und damit ein Unfallrisiko am Arbeitsplatz zu vermeiden.

 
x5. Der richtige Display-Abstand sorgt für Nackenentspannung
Auch der Abstand zwischen Display und Augen hat ein Einfluss auf die Gesundheit von Rücken und Nackenpartie. Stehen die Monitore zu weit entfernt, fällt das Lesen schwerer. Automatisch neigen wir die Schultern nach vorn und strecken den Hals. Diese angespannte Sitzhaltung verursacht vor allem Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich. Optimalerweise sollten Monitore zwischen 40 und 80 cm von den Augen entfernt stehen. Somit ist eine entspannte Haltung gewährleistet.

Um die optimale Position zu ermitteln, ist ein einfaches Experiment hilfreich: Auf den Schreibtischstuhl setzen, den Rücken an die Lehne bringen, die Beine entspannt auf dem Boden in Hüftbreite aufstellen und die Anzeigen auf dem Bildschirm lesen. Klappt das gut, hat der Bildschirm die richtige Entfernung. Ton jedoch nach ein paar Minuten die Augen weh, ist der Abstand vermutlich zu gering oder der Bildschirm nicht optimal geneigt.
cms
Foto: x

 

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