Etwa 18 Millionen Angestellte arbeiten in Deutschland überwiegend an einem Bildschirmarbeitsplatz. Das stellt vor allem die Augen und Muskulatur vor eine Herausforderung. Experten empfehlen, nach etwa 50 Minuten Bildschirmarbeitszeit eine Pause einzulegen und sich etwas Aktivität zu gönnen. Aber wie werden die Augen dadurch entspannt und die Muskulatur gelockert? In diesem Artikel gibt es einige Inspirationen für ein leichtes Schreibtisch-Work-out, um neue Energie zu tanken.
Warum ist langes Sitzen am Arbeitsplatz überhaupt so schädlich für den Körper?
Stundenlanges Fixieren eines Bildschirms kann die Augen übermäßig beanspruchen. Diese intensive Konzentration auf einen nahen Punkt verhindert die natürliche Variation der Fokussierung, die für eine gesunde Augenfunktion notwendig ist.
Gleichzeitig erfordert die sitzende Tätigkeit am Schreibtisch eine statische Körperhaltung, die zu Muskelsteifigkeit und -schwäche führen kann. Ohne regelmäßige Bewegungspausen oder Haltungswechsel können sich Muskelverspannungen, insbesondere im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich, entwickeln. Diese kombinierte Belastung kann langfristig zu Beschwerden führen, wenn keine vorbeugenden Maßnahmen ergriffen werden. Neueste Zahlen belegen diesen besorgniserregenden Trend. Da immer mehr am Arbeitsplatz sitzen und oftmals die ausgleichende Bewegung fehlt, leiden mittlerweile mehr als 60 % aller Bundesbürger an (regelmäßigen) Rücken- und Nackenschmerzen.
Den Augen eine Auszeit gönnen: Diese Übungen helfen dabei
Um die Augen am Bildschirmarbeitsplatz zu entspannen, sind spezielle Übungen empfehlenswert. Eine einfache Methode ist das 20-20-20-Prinzip: Alle 20 Minuten sollte der Blick für 20 Sekunden auf einen Punkt in etwa 20 Fuß (ca. 6 Meter) Entfernung gerichtet werden.
Diese Technik hilft, die Augen zu entspannen und die Fokussierung zu variieren. Für Brillenträger ist es ratsam, die Brille während dieser Pause abzunehmen, um den Augen eine vollständige Entspannung zu ermöglichen. Eine weitere Übung ist das Blinzeln. Regelmäßiges Blinzeln befeuchtet die Augen und verhindert Trockenheit. Das Schließen der Augen für ein paar Minuten und das Visualisieren einer ruhigen Szene, etwa wenn weit entfernter Horizont oder ein ruhiger Wald, kann die Augenmuskulatur ebenfalls entspannen. Zugleich stellt sich dadurch auch eine mentale Beruhigung ein.
Blaufilter-Sehhilfen für noch mehr Entlastung
Nacken- und Schulterpartie entspannen: Diese 3 Übungen kann jeder nachmachen
Um Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lindern, können spezielle Übungen hilfreich sein. Eine effektive Übung ist das Schulterkreisen. Dabei werden die Schultern langsam nach vorne, oben, hinten und unten bewegt, um die Muskulatur zu lockern. Eine zweite Übung ist das sanfte Neigen des Kopfes zur Seite, wobei der gegenüberliegende Arm nach unten gestreckt wird, um die Dehnung zu intensivieren. Als dritte Übung bietet sich das Zurückführen der Schulterblätter an. Hierbei werden die Schultern nach hinten gezogen, so als wollte man die Schulterblätter zusammenführen. Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und hilft, eine aufrechte Haltung zu fördern.
Arbeitsplatz ergonomisch einrichten, um Verspannungen vorzubeugen
Ein idealer Arbeitsplatz zur Vorbeugung von Rücken- und Nackenschmerzen kombiniert ergonomische Möbel mit einer durchdachten Anordnung. Der Schreibtischstuhl sollte eine gute Lendenwirbelstütze bieten und höhenverstellbar sein, um eine natürliche Sitzhaltung zu ermöglichen.
Auch der Abstand um die Höhe zum Schreibtisch spielt eine wichtige Rolle. Optimalerweise sind die Arme beim Tippen leicht abgewinkelt und die Schultern können entspannt leicht herabsinken. Der Bildschirm ist auf Augenhöhe positioniert, um eine gerade Kopf- und Nackenhaltung zu fördern. Zusätzlich kann die Nutzung einer ergonomischen Tastatur und Maus helfen, die Belastung der Handgelenke und Arme zu reduzieren.
Hand- und Armübungen gegen „Tennisarme“
Wer viel und oft am Schreibtisch arbeitet, kennt dieses Phänomen vielleicht bereits aus der eigenen, leidvollen Erfahrung: den Tennisarm. Darunter verstehen Experten eine Form der Sehnenscheidenentzündung am Ellenbogen. Diese Erkrankung ist charakterisiert durch Schmerzen und Druckempfindlichkeit im Bereich des äußeren Ellenbogens. Sie tritt häufig aufgrund von Überlastung der Unterarmmuskulatur auf, die bei wiederholten Greifbewegungen und Drehungen des Handgelenks beansprucht wird.
Um den Tennisarm und andere durch Überlastung verursachte Schmerzen in Armen und Hand zu umgehen, sollten regelmäßige Pausen eingelegt werden. Übungen sorgen zusätzlich für Entspannung und mehr Mobilität. Das Spreizen und Schließen der Finger ist optimal, um die Handgelenkmuskulatur zu lockern. Eine weitere nützliche Übung ist das Drehen der Handgelenke, wobei die Handgelenke sanft im und gegen den Uhrzeigersinn gedreht werden, um die Beweglichkeit zu fördern.
Das Strecken der Arme über den Kopf ist ebenfalls hilfreich, um Arme und Hände zu mobilisieren. Die Finger greifen dabei ineinander und die Handflächen werden nach oben gedrückt. So lässt sich die Armmuskulatur dehnen und die Verspannungen im Schulterbereich lösen.
Bein- und Fußübungen für neue Energie am Schreibtisch-Arbeitsplatz
Um das zu verhindern, sind kleine Übungen hilfreich. Sie lassen sich mit 5-6 Minuten jede Stunde schnell integrieren und sorgen für mehr Vitalität. Das Anheben der Zehen, während man sitzt oder steht, um die Fußmuskulatur zu stärken, ist ein Beispiel dafür. Eine weitere Übung ist das Anheben der Ferse, wodurch die Wadenmuskulatur aktiviert wird. Das Kreisen der Füße, sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn, hilft, die Flexibilität der Fußgelenke zu verbessern.
Beine richtig positionieren: So ist das Arbeiten entspannter möglich
Für eine optimale und entspannte Positionierung der Beine und Füße am Schreibtisch sollten die Füße flach auf dem Boden oder auf einem Trittbrett stehen. Die Knie sollten in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Position ermöglicht eine gute Unterstützung und hilft, die Durchblutung in den Beinen zu fördern. Ein Trittbrett unter dem Schreibtisch kann besonders nützlich sein, wenn die Höhe des Stuhls und des Schreibtisches nicht optimal aufeinander abgestimmt sind. Es unterstützt die Füße in einer angehobenen, aber bequemen Position, wodurch die Blutzirkulation verbessert und Druck auf die unteren Rücken- und Beinmuskeln reduziert wird.
Rückenübungen für einen gesunden Arbeitsalltag
Effektive Rückenübungen können wesentlich dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und die Rückengesundheit zu fördern. Das sanfte Vor- und Zurückbeugen des Oberkörpers im Sitzen zur Dehnung und Stärkung der Wirbelsäule ist besonders beliebt und einfach umzusetzen. Ein weiteres Übungsbeispiel ist das seitliche Neigen des Oberkörpers, wodurch die seitlichen Rückenmuskeln gedehnt werden. Für eine tiefere Dehnung kann auch das Drehen des Oberkörpers in beide Richtungen hilfreich sein, um die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im mittleren und unteren Rückenbereich zu lösen.
Tipp: Bürostuhl mit Lendenwirbelstütze
Ein guter Bürostuhl lässt sich nicht nur individuell in Höhe und Neigung verstellen, sondern verfügt auch über eine Lendenwirbelstütze. Sie unterstützt die natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule und fördert eine ergonomische Sitzhaltung. Zudem passt sie sich der Form des unteren Rückens an, reduziert die Belastung der Lendenwirbel und hilft, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Auf diese Weise kann Rückenschmerzen vorgebeugt werden, die häufig nach langem Sitzen in einer unnatürlichen oder gebeugten Haltung entstehen.
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Fotos: Gerd Altmann / pixabay (1), Huy Nguyen / pixabay (1)
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